【結論】プロテイン（たんぱく質）の摂取量は、1日、または1回の食事はどのくらいが良いか？

当記事を読むと、次のことが分かります。
・健康的になる、あるいは筋肉を付けるにはどのくらいたんぱく質が一日に摂るべきか？
・一回の食事でどのくらい量のたんぱく質を摂取すると良いのか？

では、早速いってみましょう！

たんぱく質は、筋肉だけでなくあらゆる細胞組織を作り出すのに必要です。プロテイン（たんぱく質）は、“生命の源”という語源があるくらいです。

普通の人が一日に必要とするたんぱく質（プロテイン）の摂取量は体重１ｋｇあたり１ｇと言う説もありましたが、さまざまな研究から１．５ｇ程度は摂った方が健康的であると言われるようになりました。もし、運動量が多い人は、体重１ｋｇあたり２ｇ程度摂取した方が良いでしょう。

また、たんぱく質は一度に大量に摂取しても吸収できないどころか、代謝の過程で身体に非常に負担となる為、一回の食事では３５ｇ程度を上限と考えると良いでしょう。したがって、一日に複数回分けて摂る必要があります。
いつ摂取すると最も効果的か？はこちらで紹介しています。

一日のプロテイン（たんぱく質）摂取量のベストは？

結論から言うと、人が健康的になれるたんぱく質の１日の摂取量の目安は、

たんぱく質（ｇ）= 体重(キロ) × 1.5〜2

です。

誤解を招くといけませんので、具体的な数値としては、
・体重６０ｋｇの人は、たんぱく質の一日の摂取量の目安は９０ｇにする
ということです。

昔は、体重１キロ×1gと言われていたりしましたが、これは身体の組織を維持するために最低必要と言われている目安であり、筋トレに限らず、身体を動かす量に応じて疲労回復の為にもっと摂取する必要があります。

突き詰めると、たんぱく質の摂取量を体重に対してではなく、筋肉量に対しての摂取量とすべきではないかということも考える人もいます。これについては、たんぱく質は筋肉になるというより、組織の生成に必要ですので、そういった意味では、皮膚、爪、髪なども含めて身体全体の細胞組織の生成に必要となります。
したがって、シンプルイズベストで、上記の計算式でおおよその枠に入っていればo.k.です。

逆に、それ以上摂ってもあまり効果は変わらないし、むしろ体には負担になってくるというラインです。

たんぱく質の摂取量がが少なすぎると、疲労がたまりやすくなったり、怪我の回復が遅れたり、肌も不健康な状態になってしまうので、ダイエット中などは特に気を付ける必要があります。

1回の食事で摂取するたんぱく質の上限はどのくらいか？

「プロテインの摂取は1回につき２０～３０グラム程度」が良いと言われています。これは、それ以上のプロテインを一度に摂取しても有益ではないと考えられいるからです。

これについては実際いろいろな研究結果が発表されていますが、少なすぎ（10ｇ程度）では筋肉合成の結果が低く、20gになると筋肉合成がかなり増える、30g以上は摂ってもそんなに変わらないということのようです。

ただし、一度の食事で摂るたんぱく質の上限は４０ｇが目安だという研究もあります。
なぜなら、たんぱく質は一度に多く摂取すると身体には負担となり悪影響が出始めるからです。

アンモニアの問題は結構大きく、アンモニアは身体にかなり有害な影響を与えます。
たんぱく質は、体内に取り込む過程でアンモニアが生成されるのですが、摂り過ぎにより肝臓で処理できる許容量を超えてしまいます。

それに関連して、腸内細菌の問題も発生します。

便やオナラがとても臭いといった状態は要注意です。これはたんぱく質の過剰摂取が問題ではないケースもありますが、どのみち腸の状態を知る上では重要なサインです。