プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むタイミングはいつがベストなんだろう、と思ったことはありませんか？
この記事は次のような方に最適です。
  • プロテインを飲むタイミングはいつが良いのか知りたい
  • より効率的な身体作りのためのプロテイン活用法を知りたい

実は、一般的に言われている“トレーニング後1時間以内のゴールデンタイムにプロテインを飲むべき”という話は、科学的根拠が低いことも分かってきました。

この記事では、科学的な研究結果を基に効果的なプロテインの飲むタイミングと、その他重要なポイントご紹介します。

これであなたは、プロテインのメリットを人生に最大限活用できるようになるでしょう。


当ページでは、プロテインとたんぱく質という言葉が出てきますが、基本的に同じ意味です。

便宜上、食事としてのたんぱく質はたんぱく質、サプリメントとしてのたんぱく質をプロテインと表現している場合がありますが、特に深い意味はありません。

【論文によると】飲むタイミングより一日の総摂取量の方が重要


ひと昔前は、筋トレ後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、その時間にプロテインを摂取すると筋肉の合成量が高まる、などと言われていましたが、研究によるとそんな事実はないということが分かっています。

筋肉の合成が活性化するのはもっと長い時間であるため、筋トレ直後ではなく一日を通してどのくらいたんぱく質の量を摂取したのか？の方が一般的には重要ということが判明しました。

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とは言っても、プロテインは食事も含めて一日に数回摂取する必要がありますので、一日を通してどのタイミングでプロテインを摂取するのが良いのか見ていきましょう。

プロテインを飲むタイミング6つを検証由

プロテイン摂取の基本的な考え方は、血中アミノ酸濃度を低くしないということが原則です。どういうことかと言うと、プロテイン（たんぱく質）を摂取し、身体が吸収すると、血中アミノ酸濃度が上昇します。

つまり、血の中に筋肉に重要な栄養素が増えるというわけです。血中アミノ酸濃度が低いと、身体は筋肉を分解してアミノ酸を作り出そうと働いてしまいます。

したがって、血中アミノ酸濃度が低くならないように、定期的に必要量のたんぱく質を補給することが重要になります。3時間～4時間おきに、たんぱく質を補給するようにします。


朝（起床時又は朝食として）

起床時は、前回の食事からとても開いているため、このタイミングでたんぱく質を摂取することは重要です。朝食でたんぱく質の摂取が少ない場合は、プロテインで補います。

また、朝食を食べないという人もいますが、上記の観点からするととても非効率と言えます。


トレーニング約1時間前

トレーニング後より、トレーニング前のプロテイン摂取の方が重要であると言われるようになってきました。プロテインは摂取してから血中アミノ酸が高まるまでに1時間程度は必要なため、トレーニング前にプロテインを摂取しておく方が良いです。

もちろん、プロテイン摂取でなくても食事でたんぱく質を摂取したのであればそれもＯＫです。食事によっては食後1時間～2時間空けて十分運動できるコンディションを確保しましょう。


トレーニング後　ゴールデンタイムは嘘！？

昔は、筋トレ後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、その間にプロテインを摂取すると筋合成が劇的に高まると言われていましたが、最新の科学的研究ではあまり関係ないことが判明しました。

よくよく考えてみれば、トレーニングを1時間するとして、一番最初に胸のトレーニングをして、最後に前腕のトレーニングをした場合、胸の筋肉のゴールデンタイムがすでに終わっているという話になります。

その為に、トレーニング中にこまめにプロテインやアミノ酸を飲んでいる人もいます。あなたが、一般的にカッコいい身体を目指しているのであり、特にボディービルダーを目指しているのでなければ、まずこのようなコストはかける必要はありません。

トレーニング後は、前回のたんぱく質補給から３～4時間後の食事、食事ができない場合はプロテインを摂取すればＯＫです。筋トレ後30分以内にこだわる必要はありません。


寝る前

就寝前に、プロテインを摂取しておくのは効果的です。なぜなら、次の栄養補給までかなり時間が空くからです。

就寝前の食事は胃腸に負担をかけるため、食事ではなくプロテイン摂取の方が良いでしょう。

ただし、寝る前に何か口にすると睡眠が浅くなるという人は、無理に摂取する必要はありません。夕食も食べているので、この場合は睡眠の質の方が重要です。


食事と一緒に摂るor食間

たんぱく質が少ない食事をした場合には、プロテインでたんぱく質を補うと健康的です。逆に、たんぱく質を食事で十分に摂取できる場合は、プロテインを加える必要はありません。

たんぱく質は一度にたくさん摂取しすぎると、身体に良い影響を与えないからです。

次に、どのくらいの量のたんぱく質を摂取すると良いのか


一日に摂取する量はどのくらいが適切か？

たんぱく質は、体重1ｋｇあたり最低1ｇの摂取が必要とされています。筋トレや有酸素にかかわらずハードなトレーニングをする人や身体をよく動かす人によっては、体重1ｋｇあたり2.2ｇ程度は摂取しても良いと言われています。

もちろん筋肉量によっても変わってきますが、一般的に体重1ｋｇあたり、1.5ｇ摂取すると良いでしょう。

体重が50ｋｇの人であれば75ｇ、体重が70ｋｇの人であれば105ｇのたんぱく質を一日で摂取する計算になります。

これを、一度にどのくらい摂取するか、何回にわけて摂取するのか見ていきましょう。

一度に飲む量

たんぱく質は、一度に40ｇ程度は問題ないですが、それ以上摂取すると身体に負担がかかるといわれています。代謝の過程でアンモニアが発生し、これが身体で処理できない量になると問題が出てきます。

一度の食事で20ｇ～30ｇを目安に摂取すると良いでしょう。


一日に飲む回数

結論から言うと、たんぱく質の摂取を1日に最低4回、理想は5回程度行う方がベストと言われています。日中3時間～4時間おきにたんぱく質を摂取します。

血中のアミノ酸濃度を低下させないこともありますが、たんぱく質を摂取すると血糖値の急激な上昇がおさえられ、甘い物に対する過剰な食欲も抑えられることが分かっています。

したがって、間食に甘い物を食べるのではなく、たんぱく質が多いものを食べると良いでしょう。もちろん、間食にプロテインを摂取するのはオススメです。


より詳しくはこちらに書いています。

 


プロテインを摂取しすぎた場合の副作用

プロテインはどのくらいの量を飲んで良いのか？という問題は、一日で食事も含めてどの程度のたんぱく質を摂取するのか？という問題と同じです。

たんぱく質を摂り過ぎると、デメリットは、大きく以下の２つであります。

 

たんぱく質は代謝の過程でアンモニアが出るのですが、通常は肝臓で処理され体外に出せれるので問題ありません。ところが、たんぱく質を摂り過ぎると、発生するアンモニアの量が肝臓の処理能力を上回ってしまいます。これは問題です。


具体的には1日に230グラムのタンパク質をとってしまうと、肝臓の処理能力を完全に上まわってしまうという研究結果もあります。この量はあくまで上限値であり、人によっての個人差を考えると、もう少し低めで設定しておいた方が良いでしょう。

とは言っても、普通に暮らしていてたんぱく質を200ｇも摂取することはまずないです。

体重80ｋｇある人が体重1ｋｇあたり多めに2.2ｇのたんぱく質をとったとしても176ｇです。普通に食事をしてプラスしてプロテインを摂取するのはむしろ適量で健康的と言えそうです。

 

プロテインの５つのメリットとデメリット

たんぱく質を十分に摂取することは健康的であるのですが、プロテインの中でもいくつか種類のあるホエイプロテインは特に有益な健康効果があると言われています。

ホエイプロテインの５つのメリット


・筋肉がつく
ホエイプロテインは他のタンパク質にくらべて吸収率が高く、特に筋肉量を維持、および増やす目的には向いています。

・食欲を減らす効果ある
プロテインは炭水化物と一緒に摂取すると、血糖値の上昇を抑えてくれるため結果として食欲を抑えることにも役立ちます。

・体の酸化を抑える
ホエイプロテインに含まれるシステインは、抗酸化作用を持つグルタチオンを生成するためアンチエイジングに役立つとも言われています。

・ストレスホルモンの減少
ホエイプロテインを飲むと、ストレスホルモンであるコルチゾールが減ったとの研究もあります。

・LDL（悪玉）コレステロールの減少
ホエイプロテインを飲んだグループは、カゼインプロテインを飲んだグループにくらべて、悪玉コレステロールが減ったという研究もあります。

カゼインプロテインのデメリット

牛乳を精製し不純物を取り除いたものがホエイプロテインです。

牛乳のプロテインには、カゼインプロテインといったものもあります。メリットと言われているのは、吸収に時間がかかるため、夜に飲めば次の日の朝まで血中アミノ酸をゆっくりと上昇させるとも言われていますが、デメリットとしてはアレルギーの問題も指摘されています。

あえてリスクをとってまで、カゼインプロテインを購入する必要はないでしょう。


プロテインの種類に関しては、こちらでよく詳しく解説しています。



プロテインはホエイプロテインを一日に数回飲む


結局、どうすれば良いのかという話になりますが、プロテインを購入する場合はホエイプロテインが良いでしょう。

ベジタリアンで、植物性のものしか食べないという場合はソイプロテインという選択になります。

ただし、ホエイプロテインの方がアミノ酸スコアが100であり、アミノ酸のバランスが良いため、特にベジタリアンでなければソイプロテインを選ぶ必要はないように思われます。


まとめ


今回は、プロテインを一日の中でどのようなタイミングで飲めば良いのかを解説しました。

食事でたんぱく質が不足した場合は、食事と一緒にプロテインを摂取します。食事でのたんぱく質摂取量は20～30ｇにします。

合わせて、3時間～4時間程度空けて、食間にプロテインを摂取します。これは場合によっては、寝る前、もしくは起床時になります。

食間のプロテイン摂取は、20ｇ程度です。

筋トレ後のゴールデンタイムは、特に意識する必要はありません。それよりも、一日のたんぱく質総摂取量を体重1ｋｇあたり1.5ｇ程度にし、4回～5回に分けて摂取するようにしましょう。


世の中には、簡単に身体を変えることが出来るような広告のサプリメントも販売していますが、筋肉を付けたい場合、まずはホエイプロテインです。

プロテインは、筋肉を付けたい場合だけでなく、あなたの人生をより健康的でより若々しい日々を送るためにとても重要に働いてくれます。