あなたは三角筋を自重で鍛える筋トレ方法はないだろうか？と考えたことはありませんか？

この記事では、三角筋を自重で鍛える方法だけでなく、自宅で手軽に鍛える方法についても書いていきます。



あわせて、三角筋の後部を自重で鍛える方法、および三角筋を自重で鍛える場合の注意点も書いていきます。

この記事を読み終えると、三角筋を自重で鍛える最高の方法を知ることが出来るでしょう。

三角筋とは！？

三角筋は、いわゆる肩の筋肉で、前部、中部、後部とあります。前部、後部は言葉の通りなのですが、中部は三角筋の横の部分です。

主に、腕を上げる動作で使われます。腕を前に上げる、横に上げる、後ろに上げる、上に上げるといった動作で三角筋が使われます。

三角筋を鍛えると、立体感のある肩回りになり、肩幅も広くなる

肩の筋肉は、鍛えると明らかに肩回りに立体感が出てきます。また、肩幅も広くなります。僧帽筋を過度に鍛えるとなで肩に見えるようになってしまいますが、三角筋は鍛えると肩幅が広く見えます。

男性が女性にモテる逆三角形の身体を作るためには、肩幅を広く見せる必要があります。肩幅を広く見せるには、三角筋と広背筋を鍛えると良いでしょう。

三角筋を自重で鍛える３つの筋トレ方法

三角筋を自重で鍛える方法を３つ紹介します。三角筋の前部、中部、後部を鍛えることが出来ます。

1.パイクショルダープレス 三角筋前部と中部を自重で鍛える筋トレ

パイクショルダープレスという筋トレは、主に三角筋の前部と中部を鍛えることが出来ます。
腕立て伏せの変形バージョンで、通常の腕立て伏せは主に胸と腕の筋肉を使いますが、パイクショルダープレスは肩の筋肉に刺激が入るようになっています。

●パイクショルダープレスのやり方

通常の腕立て伏せのフォームから、腰の位置を高く上げます。腕は床となるべく垂直になるようにし、この状態で腕立て伏せを行います。

つまり、通常の腕立て伏せよりも逆立ちに近いフォームでトレーニングを行います。

2.三角筋の後部を自重で鍛える方法

三角筋後部は、腕を後ろに上げる時に主に鍛えられます。

ベッドまたはふとんなど、ある程度柔らかいものの上に仰向けで寝転がります。腕を伸ばして、肘または手のひらで床を押す動作を行います。

このトレーニングで、三角筋後部を鍛えることが出来ます。

3.逆立ち腕立て 三角筋の高負荷自重トレーニング

逆立ちが出来る人は、逆立ちをすることで三角筋の主に前部と中部が鍛えられます。逆立ちが出来ない場合は壁倒立でも良いでしょう。

ただし、逆立ちをしただけでは、ただ支えているだけで筋肉の伸縮がほとんど起きていません。筋トレの基本は、筋肉の伸縮なので、逆立ちをしたまま腕立て伏せをすることが出来れば、非常に高負荷な三角筋の自重トレーニングとなります。

ただし、この方法は難易度が高すぎる上に、肩にかなりの負荷がかかるため慣れていないと炎症を起こしてしまう可能性もかなりあります。

逆立ちをして腕立て伏せをするのは、ダンベルショルダープレスで自分の体重並みの高負荷トレーニングに近いものがあります。そのような初心者・中級者はまずいませんので、当然危険と言えば当然です。

三角筋を自重で鍛える場合の注意点

三角筋を自重で筋トレすることは、実は高負荷となってしまいやすいことが問題です。

肩の関節は、非常に複雑な構造になっています。そのため、肩を痛めると複合的に炎症を起こしている場合も多く、どの部分が問題なのか専門家でも判断が難しい場合が多々あります。

実際、四十肩、五十肩などの肩の炎症は、適度に動かしたら1年くらいでかかりますが治りますよという医者もいます。

効率的に筋トレするためには、高負荷でなくても適切に鍛えることが重要なので、次の方法がおすすめです。

三角筋を自宅で鍛えたいなら、自重よりもダンベルかペットボトルがおすすめ

三角筋を自重で筋トレするよりも、むしろ軽いダンベル等でのトレーニングの方が安全でかつ効率的で、多くの場合良い結果をもたらします。

ペットボトルに水を入れれば、500g～2㎏までのダンベル代わりになります。三角筋を自宅で鍛えたいということであれば、あえて自重で鍛えなくてもダンベル、もしくはペットボトルを使っての筋トレの方がオススメです。

まとめ

今回は、三角筋を自重で鍛える方法３つを紹介しました。三角筋は、前部、中部、後部、とわかれており、鍛えると立体感が出て肩幅を広く見せることが出来ます。

三角筋の自重トレーニングは高負荷となりがちなので、注意して下さい。

自重にこだわりがない場合は、軽いダンベルやペットボトルに水を入れて筋トレすれば、自宅で三角筋を適度に鍛えることが出来ます。