腕立て伏せ（プッシュアップ）は、自重で大胸筋を鍛える筋トレであると同時に、最もメジャーな自宅筋トレの一つです。

今回は、自重で大胸筋を鍛える方法を３つ紹介すると共に、とても重要な腕立て伏せの秘訣を書きます。この腕立て伏せの秘訣をおろそかにすると効果が薄いだけでなく、身体を痛めてしまう可能性があるという、とても重要なものです。



ちなみに、押す系の大胸筋を鍛える筋トレ種目は、同時に上腕三頭筋も鍛えることが出来ます。
では、いってみましょう！

●自重で大胸筋を鍛える方法①　プッシュアップ（腕立て伏せ）

腕立て伏せは色々種類がありますが、ノーマルなポジションで行えば、それなりにカッコいい大胸筋を作り出すことが出来ます。もちろん、ボディービルダーのような非常に発達した大胸筋を求めるのであればベンチプレスが必要ですが、一般的にカッコいいと思われるような大胸筋であればノーマルポジションの腕立て伏せでも十分です。

ただし、重要な秘訣があります。
それが、手首と腰のポジションです。

●自重で大胸筋を鍛える方法②　タオルを使ったフライ（腕立て伏せフライ）

フライ系の種目も、工夫次第で自重を使って行うことが出来ます。
タオルの上に両手を置き腕立て伏せのポジションをとります。そこから、腕を左右に広げるように滑らせ、戻ります。
とてもヘビーな種目なので、膝をついて行うと良いでしょう。

●自重で大胸筋を鍛える方法③　合掌ポーズでアイソメトリック

これは、大胸筋を意識し刺激するという意味においてとても役立つ筋トレです。
負荷も自ら調整できる為に軽く、女性でも行いやすいというメリットがあります。


難易度の高い腕立て伏せに挑戦したいという方はこちら。