炭水化物：たんぱく質：脂質＝4:3:3（※摂取カロリー比）にするのが健康に最良な食事バランスだよ、ということは何度も言ってきたのですが、そもそもどんなメニューになるのか、一例を紹介しておきます。


重量（g）はおおよその目安です。

・卵2個
炭水化物0.4g、たんぱく質12.4g、脂質10.4g　１５２

・フランスパン2切れ
炭水化物27g、たんぱく質4.5g、脂質0.6g

・カッテージチーズ20g
炭水化物0.5g、たんぱく質3.5g、脂質0.8g

・葉物中心のサラダ（小皿分約60g)　※ドレッシング含まず
炭水化物2.8g、たんぱく質0.5g、脂質0.1g

ここまでで、炭水化物30.7g（123kcal）、たんぱく質20.9g（84kcal）、脂質11.9g（107kcal）

たんぱく質が少し少ないので、サラダにチキンやサーモンを少量のせると良いでしょう。
何か好きな果物を少量足します。


さて、ここでお気づきの方もいると思いますが、かなり1食のカロリーが低いです。
全体の量をもっと増やせば良いじゃんと言う人もいるかもしれませんが、たんぱく質は一度に摂りすぎると身体に負担となるので、35gくらいまでにしておくと良いでしょう。

ここで、カロリー計算をしてみます。
たんぱく質を35gとったとしても、その場合の炭水化物は46g、脂質は15gで全体で465kcalにしかなりません。（炭水化物4:たんぱく質3:脂質3=185kcal:140kcal:140kcal）

そうなんです。４：３：３のゾーンダイエットをすると、一食あたりのカロリー摂取量は相当低くなってしまうのです。
ダイエットをする分には良いですが、筋肉を付けたいという場合にはカロリー摂取をもっと増やす必要があります。その問題点がある為、筋肉をつけたい場合は、若干修正した食事法にする必要があります。