あなたは、『効率的に筋肉をつけるには、どのような食事にすれば良いんだろう？』と思ったことはありませんか？

筋肉をつけたい

この記事では、『筋肉をつける食事について』解説していきます。ひと昔前には、とにかくたくさん食べろ！という考え方もありましたが、そんな時代はとっくの昔に過ぎ去っています。

根性論ではなく、食事はもっと科学的に栄養学以上に取り組む必要があるのです。また、筋肉をつけるには食事だけでなく、他に食事と同じくらい重要な要素があります。

それでは、筋肉をつけるための食事と、合わせて、その他に超重要な２つポイントを紹介します。



筋肉をつけるためには、一日にどのくらいタンパク質を摂る必要があるか？

筋肉をつける食事

筋肉をつける為には、たんぱく質を十分に摂取する必要があります。逆に、たんぱく質の摂取が足りないと筋肉をつけることは難しいです。
では、一日にどのくらいたんぱく質を摂れば良いのかというと、
  • 成人の推奨量(g/日) = 体重 × 1.2〜2
です。
体重×1程度は、現状維持をするのに必要と言われている量です。したがいまして、筋肉をつけたい場合は、体重×1よりも多く摂取する必要があります。また、摂り過ぎは身体に負担となるため、最大値の目安もあります。

例をあげると、体重70㎏の人であれば一日のたんぱく質摂取量は最低84gは必要ということになります。
体重×1.2～2は割と幅がありますが、一日の活動量やトレーニング量が多い場合は、体力回復の為にもより多く必要と考えてもらえば良いでしょう。

たんぱく質は1日に何度も分けて摂取すること。理想は3時間に1回は摂取。

一日に摂取すべきたんぱく質量が分かったところですが、たんぱく質は一日に小分けにして摂取します。なぜなら、血中たんぱく質濃度を落とさないことが筋肉をつけるためには重要なポイントだからです。また、たんぱく質を一度に大量に摂取することは意味がないばかりでなく、内臓に負担となるためやめましょう。

食事では20g～30gのたんぱく質を摂取します。間食に、たんぱく質を摂取し補うようにします。


炭水化物と脂質はどのくらい摂取するべきか？

筋肉をつけたい場合、炭水化物を若干増やすことが重要です。最もクリーンなエネルギー減である炭水化物からのエネルギー供給が不十分であると、身体はたんぱく質を分解しエネルギーに変えようとします。

摂取量はg計算ではなくて、全体の比率で割り出します。

ダイエット中の摂取カロリーの理想比率は、炭水化物：たんぱく質：脂質＝４：３：３です。
筋肉をつけたい場合は、炭水化物を増やし総摂取カロリーを増やします。脂肪の摂取量は増やしても構いませんが、変えなくても大丈夫です。

要は、炭水化物の摂取量を増やすことで調整します。また、間食も増やすことで総摂取カロリーが増えます。

ひと昔前のように、筋肉をつけたければとりあえずたくさん食べろ！といった時代はすでに終わっています。むしろ、必要以上にたくさんの量を食べることは、胃腸をはじめとする内臓に負担がかかるためおすすめしません。


摂取目安：たんぱく質21gとすれば、炭水化物は約35g、脂質は約9g

間食に摂取する目安を、たんぱく質21g、炭水化物は35g、脂質9gとして摂取カロリーを計算すると約300kcalとなります。

筋肉をつけたい場合、通常の食事に加えて間食を以下のように一日3回は摂取するようにします。
  1. 朝食
  2. （間食１）朝食と昼食の間
  3. 昼食
  4. （間食２）昼食と夕食の間
  5. 夕食
  6. （間食３）就寝前

として、朝昼夜の通常の食事は平均して500～700kcalですから、上記の間食を加えれば総摂取カロリーとしても、かつ、たんぱく質、炭水化物、脂質の補給としても十分量な見込めます。

筋肉をつけたい場合の食事メニュー例

筋肉をつけるためにとにかく食事量を増やすという考え方はもう古いです。適切な量を一日に分割して食べることで、栄養吸収が良くなり筋肉がつきます。一度に大量に食べて内臓に負担をかけてはいけません。

次に、アスリートの食事メニュの一例を紹介しておきます。アメリカの超一流アスリートはこのような食事をしているということで、非常に参考になります。

体重100kg前後の超一流選手が、ハードなトレーニングをしても食事量はこのくらいだということが分かります。やはり、ポイントは間食での栄養補給です。

ＮＦＬ　トニー・ゴンザレス　195.6cm　110.2kg

朝食
果物とグラノーラを加えたギリシャ風ヨーグルト

間食１
ハマス（ヒヨコ豆のペースト）大さじ３杯分をかけたベビーキャロット（ミニニンジン）１０個

昼食
魚料理に玄米と野菜を添えて

間食２
スイートポテトもしくは２種類以上の穀物から作ったトルティーヤチップス１２枚に
66gのグアカモーレ（アボカドをつぶして作ったペースト）をかけて

夕食
トマト、ライム、ハリブット（カレイやヒラメに似た魚）のフィッシュタコス


ＮＢＡ　ケビン・ラブ　208cm　118kg

朝食
オムレツ（さいの目切りにした七面鳥、ぶつ切りのトマト・パプリカ・玉ねぎ入り）
付け合せに果物

昼食
鳥肉のスキャロピーニ（薄切り肉のソテー　本来は仔牛肉を使うことが多い）
鳥の薄切り肉と唐辛子とスグリの実（小粒のブドウのような果物）をソテーし、
マンゴーのチャツネ（酢漬け）ソースをかけて
付け合せに蒸し野菜と赤キャベツのサラダ

間食１
バニラヨーグルト

夕食
アトランティックサーモンを生姜とシトラスのマリネに一晩漬け込んだものをグリル
付け合せにソテーしたアスパラガスと生野菜のサラダ

間食２
りんご　チーズ　ピーナッツバター

トマト、ライム、ハリブット（カレイやヒラメに似た魚）のフィッシュタコス


ＮＨＬ　ジェロム・イギンラ　185cm　97kg

トレーニング前の朝食
レーズン・ブラン（干しブドウ入りのぬかのフレーク）　ボウル１杯分

トレーニング後の朝食
プロティン・シェイク（ブルーベリー100g、バナナ、低脂肪牛乳100ml、プロティンパウダー50g、ピーナッツバター１さじ）

昼食
丸パンのバッファローバーガー２つ

おやつ
プロティンバー30gと果物（イギンラは一日で1.1kgの果物を食べるという）

夕食
カリカリに焼いたハリブット（ヒラメやカレイに似た魚）
白米、さや豆（さやえんどうやスナップえんどう）

夕食後
プロティンバー

就寝前
プロティンパウダー30g

食事の他に筋肉増強に超重要な２つのポイント

さて、筋肉をつけたい場合、食事と同様に超重要なことが他に２つあります。

それは、
  • トレーニング
  • 睡眠
です。

筋肉は、トレーニング→食事（栄養補給）→休養（睡眠）と言った1セットで成長させることが出来ると考える必要があります。
したがって、プロテインを飲んだだけでは筋肉はつきません。世の中には、プロテインをドーピングか何かと勘違いしている人もいますが、全くの誤解です。

筋肉をつけることは地道なものでもありますが、今回紹介した食事法と、適切なトレーニングと、適切な睡眠をとるとこで、効率的に筋肉をつけることが出来ます。

まとめ


今回は、筋肉をつけたい場合の食事について書きました。

まとめると、
  • 一日のたんぱく質摂取量は体重×１～２gにする
  • たんぱく質一日に5回～6回小分けにして摂取する
  • 炭水化物を若干増やし、脂質は減らさない
  • とりあえずたくさん食べれば良いという考え方はもう古い
です。

また、筋肉をつけるためには、食事だけでなく、トレーニングと睡眠が重要であることも再確認して下さい。

以上、筋肉をつけるための食事でした。