あなたは、筋トレ後の食事や栄養補給は何が良いのだろう？と悩んでいませんか？
筋トレや運動後の回復をより効率化するためには、運動後の食事に何を食べるのか？はとても重要です。
この記事では、筋トレ後の食事や食べ物について、科学的に検証されているデータをもとに、筋トレ後には何を食べるのが良いのか？を紹介します。
記事を読み終えると、今後もう筋トレ後や運動後に何を食べたら良いのだろう？と悩むことはなくなることでしょう。
コストパフォーマンスを考えると、筋トレ後にバナナとホエイプロテインを摂取するのが最強ではないかと思います。
理由は次の通りです。
筋トレ後は、疲れを残さない、もしくは疲労を早く回復させることが重要です。そのためには、たんぱく質と炭水化物が重要です。一般的にたんぱく質の補給ばかりがクローズアップされ、プロテイン飲んでおけば良いと思っている人もいますが、実は炭水化物の摂取そこが回復に大いに役立つことが分かっています。
炭水化物ならなんでも良いかというと、そうでもありません。バナナを食べると疲労回復が早まったという研究結果があるので紹介します。
スポーツドリンクにも炭水化物が結構含まれています。一見すると、運動後にスポーツドリンクを飲めば水分補給にもなるし、一石二鳥と思っている人もいるかもしれません。
ところが、スポーツドリンクを飲むよりも、バナナを食べる方が断然良いと思える実験結果があるのでメモります。
ということらしいのですが、むしろ、バナナこそ優秀な結果が出ています。より自然な食品を好む選手はという部分もあるので、自然でないドリンクはもっと強力かもしれませんが、一般的にコスパを考えるとバナナで良いじゃん！と思います。
上記の検証は自転車ですが、筋トレやハードな運動をすればやはり炎症が起き、COX-2が発生するため、筋トレ後にも有効と言えそうです。
ホエイプロテインで筋トレの疲れは取れるのか？という実験結果があり、これも重要なのでメモります。しかも、この検証はメタ分析なので相当信頼性が高いと思われます。
筋トレ後にバナナを１/２本程度食べると良い。筋トレ後は、炎症を抑えることが疲労回復に重要なので、COX-2を減少させることが出来るバナナは優秀でコスパも良い。（あるいは、長時間のトレーニングになる場合は途中で食べることも効果的。）
ホエイプロテインを1日に25g以上摂取すると、筋トレ後の疲労回復に効果が出てくる。
私は、筋肉を付けたい場合はプロテインは一日に2～3回飲むようにしています。
筋トレや運動後の回復をより効率化するためには、運動後の食事に何を食べるのか？はとても重要です。
この記事では、筋トレ後の食事や食べ物について、科学的に検証されているデータをもとに、筋トレ後には何を食べるのが良いのか？を紹介します。
記事を読み終えると、今後もう筋トレ後や運動後に何を食べたら良いのだろう？と悩むことはなくなることでしょう。
目次
1.筋トレ後はバナナとプロテインがコスパ最強か！
2.筋トレ後の疲労回復にはたんぱく質と炭水化物が重要
3.バナナとプロテイン 意外な結果が判明！
4.バナナを買いに行こう！ホエイプロテインも買っておこう。
5.まとめ
1.筋トレ後はバナナとプロテインがコスパ最強か！
2.筋トレ後の疲労回復にはたんぱく質と炭水化物が重要
3.バナナとプロテイン 意外な結果が判明！
4.バナナを買いに行こう！ホエイプロテインも買っておこう。
5.まとめ
筋トレ後はバナナとプロテインがコスパ最強か！
筋トレ後には、素早く適切な栄養補給を行うことが、疲労からの回復および筋トレの効果を上げるためにも重要です。コストパフォーマンスを考えると、筋トレ後にバナナとホエイプロテインを摂取するのが最強ではないかと思います。
理由は次の通りです。
筋トレ後の疲労回復にはたんぱく質と炭水化物が重要
筋トレ後は、疲れを残さない、もしくは疲労を早く回復させることが重要です。そのためには、たんぱく質と炭水化物が重要です。一般的にたんぱく質の補給ばかりがクローズアップされ、プロテイン飲んでおけば良いと思っている人もいますが、実は炭水化物の摂取そこが回復に大いに役立つことが分かっています。
炭水化物ならなんでも良いかというと、そうでもありません。バナナを食べると疲労回復が早まったという研究結果があるので紹介します。
バナナとプロテイン 意外な結果が判明！
スポーツドリンクにも炭水化物が結構含まれています。一見すると、運動後にスポーツドリンクを飲めば水分補給にもなるし、一石二鳥と思っている人もいるかもしれません。
ところが、スポーツドリンクを飲むよりも、バナナを食べる方が断然良いと思える実験結果があるのでメモります。
トレーニング後のバナナを食べた検証結果が凄い
選手に75キロを自転車で走ってもらう検証。次に３つのグループに分ける。
- 水を飲む
- スポーツドリンクを飲む（糖分と電解質が入ってる一般的なもの）
- バナナを半分を食べる
運動の後、約2日後に血液を採取し、体内の炎症レベルをチェックする。
結果は、次の通り。
- 水だけ飲んだ場合は炎症のレベルが高かった
- スポーツドリンクを飲んだ場合は、炎症レベルが若干低くなっていた
- バナナを食べた場合は、炎症レベルがかなり下がりCOX-2も減ってた
COX-2とはなんぞや？という話ですが、炎症や痛みの原因になる物質を増えやすくするというもののようで、COX-2が減るのは相当良い働きをしていると言えます。バナナを食べた時のみCOX-2の減少が見られ、水やスポーツドリンクの摂取ではCOX-2の減少が見られなかったらしいのです。
研究者の結論として、より自然な食品を好む選手は、エクササイズ時にバナナを食べるといいだろう。値段も安いしスポーツドリンクの代用になる成分が十分に含まれている。
ということらしいのですが、むしろ、バナナこそ優秀な結果が出ています。より自然な食品を好む選手はという部分もあるので、自然でないドリンクはもっと強力かもしれませんが、一般的にコスパを考えるとバナナで良いじゃん！と思います。
上記の検証は自転車ですが、筋トレやハードな運動をすればやはり炎症が起き、COX-2が発生するため、筋トレ後にも有効と言えそうです。
筋トレ後のプロテイン摂取はどうなのか？
ホエイプロテインで筋トレの疲れは取れるのか？という実験結果があり、これも重要なのでメモります。しかも、この検証はメタ分析なので相当信頼性が高いと思われます。
約500人で検証し、9割は男性で、そのうち7割は筋トレ歴が浅い。
1日に摂取するホエイプロテインの量は平均25g（およそ20〜120gの範囲）で、次の３つのグループで比較。
- 筋トレ前に飲んだパターン
- 筋トレ後に飲んだパターン
- 筋トレ前後に飲んだパターン
筋トレを終えてから約4日後まで状態を検証。
結果は次の通り。
結果は次の通り。
- ホエイプロテインを摂取すると、トレーニング後1日～4日の筋肉の疲労回復に有効
- ホエイプロテインを飲むタイミングは効果は相関性がない
- 1日最低25gを飲めば疲労回復の効果が得られ始める
ということのようです。
なんと、ホエイプロテインはいつ飲んでもそんなに変化がないという衝撃の結果が出ております。
ただし、炭水化物だけを摂取すると血糖値の上昇が激しいため、たんぱく質や脂質も同時に摂取した方が好ましいです。そして、たんぱく質の摂取も、たんぱく質だけよりも炭水化物と摂取した方が効果的であろうと思われるため、私は筋トレ後はバナナ+プロテインがコスパ最強なのではないかと思います。
なんと、ホエイプロテインはいつ飲んでもそんなに変化がないという衝撃の結果が出ております。
ただし、炭水化物だけを摂取すると血糖値の上昇が激しいため、たんぱく質や脂質も同時に摂取した方が好ましいです。そして、たんぱく質の摂取も、たんぱく質だけよりも炭水化物と摂取した方が効果的であろうと思われるため、私は筋トレ後はバナナ+プロテインがコスパ最強なのではないかと思います。
バナナを買いに行こう！ホエイプロテインも買っておこう。
という訳で、早速バナナを買いに行きましょう。
疲労が蓄積するとすなわち老化にもなるので、ホエイプロテインも相当優秀です。
たまに、プロテインは高い気がするのでたんぱく質は食品で摂りますなんて人も聞きますが、冷静に考えるとホエイプロテインの方がはるかにコストパフォーマンスが高いと思います。何より手軽ですし。
疲労が蓄積するとすなわち老化にもなるので、ホエイプロテインも相当優秀です。
たまに、プロテインは高い気がするのでたんぱく質は食品で摂りますなんて人も聞きますが、冷静に考えるとホエイプロテインの方がはるかにコストパフォーマンスが高いと思います。何より手軽ですし。
まとめ
筋トレ後にバナナを１/２本程度食べると良い。筋トレ後は、炎症を抑えることが疲労回復に重要なので、COX-2を減少させることが出来るバナナは優秀でコスパも良い。（あるいは、長時間のトレーニングになる場合は途中で食べることも効果的。）
ホエイプロテインを1日に25g以上摂取すると、筋トレ後の疲労回復に効果が出てくる。
私は、筋肉を付けたい場合はプロテインは一日に2～3回飲むようにしています。
