広告やメディアなどでよく見かけるようになったHMBですが、実際のところの効果や必要性はどのくらいあるのでしょうか？

ＨＭＢの宣伝を盲目的に信じて購入してしまう前に、当記事を読んでいただけると良いかと思います。

HMBの効果でバキバキになれるか？

身体がバキバキになった的な宣伝を非常に多く目にするたびに、夢を与えると同時にちょっと表現が過剰な気もしていました。

今回は、科学的論文を基にに紹介します。

記事を読み終えると、あなたがＨＭＢを買うべきかどうか分かると思います。



ＨＭＢとは？その効果とは？

HMB（通称：ヒドロキシメチルブレード）とは、ロイシンというアミノ酸の代謝物であり、これが筋肉の分解を抑える作用があると言われている成分です。

HMBは海外では1990年代にはあったようですが、日本では201〇年頃から、急に広告が増えた印象があります。

そもそも、人の身体は割と筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。

したがって、筋肉は筋肉を増やす、あるいは筋肉を減らさないため（ダイエット時など）には、筋肉の分解をなるべく抑える必要があります。

なるほど。

ならば、ロイシンというアミノ酸を摂取すれば筋肉の分解が抑えられるかもしれない！いや、もっとダイレクトにロイシンの代謝物であるＨＭＢを直接摂取すれば良いかもしれない！といった発想になるのも、分からなくはありません。

確かに、このような仮説は大切ですが、実際に身体にどのような反応があるのかは、科学的な研究結果が出ないことには何とも言えないのが人間の身体。

という訳で科学的な実際の研究結果を見ていきましょう。その前に、軽くロイシンというアミノ酸についても触れておきます。

ロイシンというアミノ酸

ちなみに、たんぱく質はアミノ酸という物質で構成されている栄養素です。逆に言うと、たんぱく質は分解されるとアミノ酸になります。

アミノ酸は20種類あり、体内で合成できるものと合成できないものがあります。体内で合成出来ないアミノ酸は、必須アミノ酸と呼ばれ食品から摂取する必要があります。

ロイシンはアミノ酸の一種であり、体内で合成できない必須アミノ酸です。前述したとおり、ロイシンは代謝物としてＨＭＢが生成される過程で、筋肉の分解をコントロールする働きを持っています。


結論：筋トレ初心者、高齢者ならば効果があるかもしれない

結論から言いますと、ＨＭＢの科学的な実際の研究結果によれば、
  • ＨＭＢは筋トレ初心者や高齢者なら効果があるかもしれない
  • 継続して筋トレをしている人には効果ないと思われる
といった結果が目立ちます。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

では、どのような研究でそのような結果となったのか具体例を見ていきましょう。


いくつものＨＭＢの科学的実験の研究結果

【1999年の研究結果】
アスリートに３つのグループに分け、週7時間のハードな筋トレをしてもらい4週間後の結果を確認。
  • ＨＭＢ摂取しない
  • 1日3gのHMBを摂取する
  • 1日6gのHMBを摂取する
結果はどのグループも、筋肉量、筋力、体脂肪量の大差なし。


【2000年の研究結果】
筋トレ未経験者を以下の3グループに分け、週3回の筋トレをしてもらい8週間後の結果を確認。
  • HMBを摂取しない　→　筋肉が微増
  • 1日3gのHMBを摂取する　→　筋肉が2kg増量
  • 1日6gのHMBを摂取する　→　筋肉が減った
たくさんＨＭＢを摂取すると筋肉が減っちゃったという予想外の結果が出ていますが、こういったのが仮説と現実の違いが出て興味深いところ。


【2001年の研究結果】
アスリートに1日3gのHMBを飲んでもらい、6週間後に結果を確認。
  • 筋肉に特に影響なし


【2015年に発表された厚生労働省の報告書】
高齢者を対象に行った調査結果として、国内外の事例報告あり。
  • 1日2gのHMBを4週間補給　→　体重、上腕筋囲、下腿周囲長などの指数が改善
  • 1日2gのHMBを12週間補給　→　筋力が増加し身体能力も向上
  • HMBを作り出すロイシンを1日2回、4ヶ月間摂取　→　除脂肪体重、筋力増加、歩行機能が改善


そして、メタ分析の結果です（237件のＨＭＢの実験から質が高い6件を選び、データ精査）。
  • 普段筋トレしている人やアスリートの場合、ＨＭＢを摂取しても筋力および体組成に効果が見られなかった


さぁ、この結果をどう思いますか？

高齢者、および筋トレや運動をしていない人にはＨＭＢは効果が出たかもしれません。しかし、そもそもホエイプロテインでも十分な結果が出るのでは？とも思えてしまします。

そして、普段筋トレをしている人やアスリートに対しては、ＨＭＢの効果は見られないという結果を受け止めざるを得ません。

仮定と実際の実験結果の違いで、非常に興味深いですね。


それでもＨＭＢを試してみたいあなたへ

ＨＭＢは効果が全くないとは言い切れませんが、個人的にはコスパが悪いかなとも思います。つまり、価格に見合う程のポジティブな効果が得られないのではないかと思う次第です。

特に、一般の人が一般的にカッコいい身体を手に入れるためには、コスパを考えればホエイプロテインを摂っていれば十分かなと。


とはいっても、コストパフォーマンスはそれぞれの状況によって違いますし、人によっては効果を実感したという場合もあるようなので、試したい人は是非信じて試してみれば良いと思います。

たとえプラシーボ効果であったとしても、その人にとっては効果があったとという事実が大事なので、信じて飲むことは重要です。ちなみに、個人的には信じていなくても効果が出るものが本物だと思っています。


ＨＭＢと言っても、ＨＭＢだけ含まれているサプリメントもあれば、その他の成分も含まれているＨＭＢもあります。

もし、仮にＨＭＢを摂るのであれば、これ試してみると良いかも！という商品を見つけた時は是非紹介したいと思います。


まとめ


今回は、ＨＭＢの効果についてまとめました。

過大広告というとサプリメント業界の闇みたいな内容になってしまいましたが、現実を知った上で納得して自己判断で購入するのが一番良いかなと思います。

ＨＭＢは、高齢者、および運動をしていない人が運動を始めた時には効果があるかもしれない。普段から筋トレをやっている人やアスリートレベルでは効果は期待出来なさそう。

ホエイプロテインを摂っておけば十分だし、その方がコスパも良い。